“晚上睡不著，早上起不來”“睡了8小時依然疲憊”“感覺整晚沒睡，家人卻都說聽見打鼾，睡的很香”“明明很困、但躺在床上就是睡不著”，每天都有深受睡眠困擾的群眾帶著各種各樣的疑問來到睡眠門診咨詢筆者，希望能夠獲得幫助，從而擁有良好的睡眠。那怎樣才算良好的睡眠呢？又如何能夠擁有良好的睡眠呢？ 讓我們一起揭開優質睡眠的科學密碼。

睡眠的奇妙世界

睡眠是我們身體和大腦進行修復、整合、清除垃圾的主動生理過程，是一種“系統維護”。一般成年人每晚睡眠通常包含4-6個周期，每個周期約90-120分鐘，分為：N1期（淺睡I期），約佔5%，在此期我們易被喚醒，呈現似睡非睡的感覺，肌肉開始放鬆。N2期（核心睡眠期）：約佔45-55%，在此期我們心率開始減慢，肌肉進一步放鬆。N3期（深睡期）：月佔15-25%，在此期我們對外界刺激反應弱，心率、呼吸均降到最低水平，身體及大腦進行修復。快速眼動期（REM）：約佔20-25%，腦電波活躍似清醒，夢境集中期，肌肉呈弛緩狀態。國際睡眠指南普遍推薦的睡眠時長為學齡前兒童：10-13小時﹔青少年：8-10小時﹔成年人：7-8小時﹔老年人：6-7小時。

那是不是必須達到推薦的時長及睡眠分期比例才算良好的睡眠呢？並非，就像身高體重等指標一樣，睡眠會因遺傳基因、地理位置、社會環境等因素產生個體化差異，過度追求達標，反而會加重睡眠焦慮，最終影響睡眠。簡單的自測是否“睡好了”，建議以第二天起床后感覺精力得到恢復為依據。

常見的睡眠障礙與本質原因

失眠可以表現為入睡困難（>30分鐘無法入睡）、睡眠維持困難（覺醒超過30分鐘）及早醒（比期望的時間早30分鐘），若以上情況你每周出現3次及以上，並因此影響了日間功能，就代表你“失眠”了。

是什麼導致了失眠呢？目前關於失眠引用最廣泛的病因學模型叫做3P行為模式。3P即三因素，指易感因素、誘發因素及維持因素。易感因素：包含生理、心理和社會因素，如生理性高覺醒、先天性睡眠生成系統功能低下、焦慮或過度思考傾向、被忽視、床伴睡眠時間表不同步及工作生活壓力下不良睡眠時間表等。誘發因素：一般就是指突然出現的事件。維持因素：為應付短期失眠以期得到睡眠補充而採用的各種不良應對策略，包括比如提前上床、推遲起床時間、打盹和睡不著時躺在床上看書玩手機等。

以上這些不良應對模式可引發條件性覺醒，導致睡眠相關暗示可直接引起喚醒反應。簡單的解釋就是你在床上醒著的時候太多了，時間一長，這種覺醒狀態和床之間建立了新的條件反射﹔而床和睡眠之間的關聯會逐漸變弱，結果就是明明感覺很困很累，可躺在床上卻莫名其妙地睡不著。

簡而言之就是某些具有特定素質的人具有失眠易感性，在應激事件的作用下出現短期失眠，並由於某些維持因素使失眠轉為慢性。

睡眠中的“隱形殺手”

除了上述的失眠，還有什麼會造成我們感覺睡眠不好呢？

睡眠相關呼吸障礙：最常見的是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（簡稱OSA），好發於中老年人群，男女比例約為2：1。主要表現為睡眠時打鼾、反復呼吸暫停，通常伴有白天思睡、失眠、疲勞、注意力不集中等。由於OSA導致間歇性的低氧和二氧化碳瀦留、睡眠結構紊亂、胸腔內負壓波動激烈、交感神經興奮等，其損害是全身性的，與高血壓、痴呆、高脂血症、糖尿病，胃食管反流均有關聯，同時由於頻繁覺醒、使睡眠碎片化，睡眠質量嚴重下降。

晝夜節律失調性睡眠障礙：最常見的是睡眠時相延遲障礙，多在青春期起病，主要表現為：無法在應該上床睡覺的時間睡著，不能在應該醒來的時間起床，通俗的講就是“晚上睡不著，白天起不來”。但若按自己意願作息，此類人群的睡眠時長和質量可以很正常。可是當睡眠節律與日常學習生活無法一致時，會造成慢性睡眠剝奪，引發白天思睡、注意力無法集中、記憶力下降、情緒不穩、抑郁焦慮等。

睡眠相關運動障礙：最常見的是不寧腿綜合征，可發生於任何年齡階段，男女比例約為1：2。主要表現為安靜狀態、特別是夜間睡眠時出現肢體深處不適感，如麻刺感、燒灼感、酸痛感、蟻爬感、瘙痒感等，好發於小腿，但也可以出現在其他部位，比如手臂、頭及腹部，通常是對稱性的。以上不適肢體活動后減輕，靜止后又會再出現，常引起入睡困難、眠淺易醒和早醒，嚴重干擾睡眠質量，導致日間疲勞困倦、抑郁、焦慮，慢性睡眠剝奪，損傷身心健康。

打造個性化睡眠方案

失眠通常是多方面因素疊加所致，因此針對失眠的治療也涵蓋了包括生理、心理及行為的多種方式。

在初遇失眠時，我們可以通過一些方式進行“自救”，比如規律作息（保持每天相對固定的就寢及起床時間）、白天適當運動、改善睡眠環境（黑暗、安靜及涼爽的臥室）、進行冥想與放鬆訓練等。但當我們自我調節方式失效，短期失眠變為慢性失眠時，就需要及時就醫，接受專業系統的治療。

目前主要的治療方式包括：失眠認知行為治療（CBT-I）、藥物治療、物理治療等。

失眠認知行為治療（CBT-I）主要包含：刺激控制療法（SCT）、睡眠限制療法（SRT）、睡眠衛生教育、認知治療、放鬆訓練和正念冥想等。它能夠有效矯正失眠患者關於睡眠的錯誤認知及不良行為因素，有利於消除條件性覺醒，增強睡眠驅動力，重建睡眠覺醒認知模式，持續改善失眠症狀，且無明確的不良反應。

藥物治療屬於對症治療，能快速消除失眠症狀，但長期使用應警惕藥物治療的不良反應、耐受性及成癮性。主要分以下幾類：安眠類藥（安定類、非安定類、褪黑素及期受體激動劑類，按組胺類、促食欲素受體拮抗劑類）、具有鎮靜作用的抗抑郁藥及抗精神藥、麻醉類藥物、中草藥等

目前研究証實部分物理治療對於失眠也有一定療效。比如光照療法、經顱電刺激治療和重復經顱磁刺激治療。

此外，還有其他治療方法：如耳穴、拔罐、針灸、刮痧、推拿及手指按壓等中醫技法、適度鍛煉、瑜伽及太極等。

常見睡眠誤區澄清

周末補覺真的有用嗎？

如果一晚上感覺沒睡好，是不建議採取晚起床、第二天提前上床、白天補覺等行為的，效果可能適得其反，從而引起失眠慢性化，但如果工作日因工作學習等等原因，不得不處於慢性睡眠剝奪狀態（平均每天睡眠時間<6小時），可利用周末時間適當補覺，不過應注意作息改變不應超過2小時。

午睡是好是壞？

如果已存在夜間睡眠差的人群，原則上不建議進行午睡，但若感覺白天精神太差，需要午間休憩一下，則最好將時間控制在半小時以內，以免進一步影響夜間睡眠質量。

褪黑素是萬能安眠藥嗎？

褪黑素是我們自身會分泌的激素，一般在睡前2-3小時開始分泌，從而逐漸引導睡眠過程，但由於種種原因，比如習慣性熬夜，夜間電子產品使用等等，使其分泌規律受到影響，從而推遲睡眠時時間，引起“晚上睡不著”。所以褪黑素不是“安眠藥”，而是用來提前睡眠時間的，但有時褪黑素可引起頭疼、白天困倦等，且長期補充外源性褪黑素可能導致自身褪黑素分泌的減少，所以建議應在專業睡眠醫生的指導下科學使用。

喝酒真的能助眠嗎？

酒精因為它對腦神經的抑制作用有時候確實會讓人更容易入睡，但人體對酒精的代謝約為4小時左右，且破壞睡眠結構，可引起后半夜的睡眠變淺且易醒。代謝過程還會產生更多的水分，會增加夜晚醒來上廁所的頻率。

躺在床上努力“逼”自己睡著有用嗎？

很多人因擔心失眠，採用提早上床，在毫無困意的情況下長時間躺在床上努力“醞釀睡意”來應對失眠，最終的結果反而是加重了失眠，最后造成床和清醒形成了條件反射，即使很困，一躺床上就清醒了。正確的做法應該是有睡意了才上床，若躺在床上清醒超過20分鐘，就應該起來，在床以外的地方進行安靜放鬆的活動，待有睡意了再上床。

打鼾代表睡得香嗎？

打鼾往往提示存在OSA，OSA可引起睡眠時持續低氧狀態，從而引起大腦頻繁微覺醒，睡眠結構紊亂，深睡眠顯著減少，有的甚至整晚都沒有深睡眠期，睡眠質量嚴重下降。

結語：與睡眠做朋友，而非敵人

睡眠是健康的基石，理解它、尊重它，才能駕馭它。從今晚開始，嘗試做出一個小的改變，並保持耐心。如果自我調節后，睡眠問題仍嚴重影響日間功能、情緒或身體健康，應積極尋求科學專業的幫助，到武漢市精衛中心睡眠中心等專業機構的就診，盡早進行系統評估和治療。

（作者為武漢市精神衛生中心副主任醫師、中級心理治療師）

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