2026年3月21日是第26個世界睡眠日，今年的中國主題為 “優質睡眠 美好生活” 。在這個快節奏的時代，睡個好覺似乎成了許多人的“奢侈品”。睡眠問題已不僅僅是“今晚睡不著”的困擾，更是關乎身心健康乃至預期壽命的公共衛生課題。

在世界睡眠日當天，武漢市精神衛生中心睡眠醫學科科主任朱軍紅接受人民網專訪，為公眾揭秘那把通往健康睡眠的“鑰匙”。

優質睡眠 是美好生活的“隱形基石”

“你覺得自己睡得好嗎？”面對這個問題，朱軍紅首先給出了 “優質睡眠”的量化標准：入睡時間短（30分鐘內）、睡眠時長充足（成人7-9小時）、夜間覺醒次數少（≦1次且能快速入睡），以及最關鍵的一點——醒后精力恢復感強 。

很多人認為“少睡幾小時無所謂”，朱軍紅對此敲響警鐘：長期睡眠不足對身體與心理的傷害是“隱秘”而深遠的。他指出，睡眠不足會使交感神經持續激活，打亂血壓晝夜節律，將高血壓和心臟病風險提高30%。同時，它也是焦慮、抑郁等精神障礙的風險因素。研究還發現，頻繁的入睡困難與記憶退化、執行功能減弱有關，相當於提前衰老2.2到3.4年，甚至縮短預期壽命。

“電子奶嘴”如何吞噬你的睡眠？

睡前刷手機是當代人的“標配”，但這恰恰是睡眠的“頭號殺手”。朱軍紅從科學機理層面進行了解讀：手機屏幕發出的藍光，隻需8分鐘刺激，就能讓身體興奮超過1小時。這種藍光會抑制褪黑素的分泌，造成生物鐘紊亂。

此外，刷手機上癮背后的“報復性睡眠拖延症”也值得警惕。“人們通過玩手機來彌補白天被佔用的個人時間，但這種行為會刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，給人虛假的快樂感，卻讓入睡時間平均推遲約1小時。”朱軍紅說道。

對於“熬夜后補覺能否彌補損傷”的常見疑問，朱軍紅的回答斬釘截鐵：“補覺並不能完全抵消熬夜帶來的傷害。”人體的生理節律如同一台精密的時鐘，熬夜擾亂了激素分泌和代謝調節，這種對心腦血管及免疫系統造成的消耗，無法通過白天的補覺來逆轉，反而可能形成“熬夜-補覺-更難入睡”的惡性循環。

“睡眠是不需要努力的事”

“睡眠是世界上最不需要努力的一件事，越努力越睡不著，應當放鬆自己，自然入睡。” 朱軍紅說。他建議，有睡眠困擾的市民，可以嘗試記錄睡眠日記，遵循“日出而作，日落而息”的自然規律。如果通過自我調節仍無法改善，且症狀持續3周以上，就應及時前往醫院睡眠醫學專科尋求幫助。

面對市場上琳琅滿目的助眠產品，朱軍紅提醒公眾要科學看待。褪黑素，在我國屬於保健食品，而非藥品。長期服用可能導致內分泌紊亂、抑制自身褪黑素正常分泌，甚至影響生殖系統。未成年人、孕婦、抑郁症及癲癇患者禁用。對於安眠藥，用藥必須在醫生指導下進行，遵循短期、按需、小劑量的原則，切勿自行長期服用。

在這個世界睡眠日，放下手機，放鬆心情，把睡眠這件“不需要努力的事”，還給自己的身體。優質的睡眠，正是通往美好生活最溫柔的那把鑰匙。（彭昀迪 王郭驥 李永昶）