马拉松不仅是对体能的挑战，更是对心理韧性的考验。2025年武汉马拉松即将鸣枪开跑，选手们在备赛的最后阶段，除了科学减量训练和营养管理外，心理状态的调整同样关键。结合心理学理论与赛事特点，武汉市心理医院提供以下建议可帮助选手缓解焦虑、保持专注，以最佳状态迎接比赛。

合理设定目标，激活内在动机

动态目标管理。根据自身训练水平设定主次目标：例如，首要目标为安全完赛，次级目标为突破个人最佳成绩（PB）。研究显示，动态目标能减少因单一目标未达成引发的挫败感，提升心理弹性。 比如若此前全马成绩为4小时，可将目标拆解为“前30公里保持稳定配速，后12公里专注耐力分配”。

强化自我激励 。赛事提供的奖励机制（如“好汉之戒”需3小时内完赛）可作为外在激励，但更需建立内在动机。建议选手通过“成就日记”记录训练中的突破瞬间（如最长距离、最佳配速），增强自我效能感。

心理预演与积极暗示：构建“认知地图”

视觉化训练 。 每日花5—10分钟闭眼模拟比赛场景：想象起跑时的冷静、中途的稳定配速、冲刺时的自信姿态。心理学研究表明，视觉化能激活大脑运动皮层，提升动作执行效率，同时降低焦虑水平。 同时结合赛道特点，提前熟悉江汉关、凌波门等经典赛段的地形变化，预演应对策略（如桥段坡度调整呼吸节奏）。

预设突发状况的应对方案 。 通过“如果-那么”（If-Then）计划应对不确定性。 若中途抽筋：减速至步行，拉伸后恢复慢跑； 若天气突变：调整配速，优先完赛而非追求PB。 这种“心理预案”可减少突发事件的负面影响，增强掌控感。

压力管理：从焦虑到从容

认知重构技术 。 将“我必须跑出好成绩”转化为“我享受挑战自我的过程”。认知行为疗法（CBT）指出，修正非理性信念（如“表现差等于失败”）可显著降低赛前焦虑。

渐进式肌肉放松 。赛前一周每天进行10分钟：依次收紧-放松全身肌肉群，配合深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒）。此法可降低皮质醇水平，改善睡眠质量。

社交支持与情绪宣泄 。加入跑友社群分享备赛心得，或通过“情绪日志”记录压力源。研究显示，社会支持能缓冲压力对心理状态的负面影响。

正念与专注：跑在当下

正念呼吸法 。比赛过程中，若感到疲惫或分心，可采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通过意志力将注意力集中于呼吸节奏，强化阻断消极思维循环。

分解赛道，聚焦小目标 。将42.195公里拆解为多个“心理检查点”（如每5公里为一个节点）。例如，在风景优美的东湖绿道赛段，可专注于欣赏湖光山色，转移身体疲劳感。

马拉松是身体与心理的双重修行。愿每位跑者以科学的心态拥抱挑战，在江城的花海与江湖间，书写属于自己的“汉马故事”。（邓盛强）

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