“晚上睡不着，早上起不来”“睡了8小时依然疲惫”“感觉整晚没睡，家人却都说听见打鼾，睡的很香”“明明很困、但躺在床上就是睡不着”，每天都有深受睡眠困扰的群众带着各种各样的疑问来到睡眠门诊咨询笔者，希望能够获得帮助，从而拥有良好的睡眠。那怎样才算良好的睡眠呢？又如何能够拥有良好的睡眠呢？ 让我们一起揭开优质睡眠的科学密码。

睡眠的奇妙世界

睡眠是我们身体和大脑进行修复、整合、清除垃圾的主动生理过程，是一种“系统维护”。一般成年人每晚睡眠通常包含4-6个周期，每个周期约90-120分钟，分为：N1期（浅睡I期），约占5%，在此期我们易被唤醒，呈现似睡非睡的感觉，肌肉开始放松。N2期（核心睡眠期）：约占45-55%，在此期我们心率开始减慢，肌肉进一步放松。N3期（深睡期）：月占15-25%，在此期我们对外界刺激反应弱，心率、呼吸均降到最低水平，身体及大脑进行修复。快速眼动期（REM）：约占20-25%，脑电波活跃似清醒，梦境集中期，肌肉呈弛缓状态。国际睡眠指南普遍推荐的睡眠时长为学龄前儿童：10-13小时；青少年：8-10小时；成年人：7-8小时；老年人：6-7小时。

那是不是必须达到推荐的时长及睡眠分期比例才算良好的睡眠呢？并非，就像身高体重等指标一样，睡眠会因遗传基因、地理位置、社会环境等因素产生个体化差异，过度追求达标，反而会加重睡眠焦虑，最终影响睡眠。简单的自测是否“睡好了”，建议以第二天起床后感觉精力得到恢复为依据。

常见的睡眠障碍与本质原因

失眠可以表现为入睡困难（>30分钟无法入睡）、睡眠维持困难（觉醒超过30分钟）及早醒（比期望的时间早30分钟），若以上情况你每周出现3次及以上，并因此影响了日间功能，就代表你“失眠”了。

是什么导致了失眠呢？目前关于失眠引用最广泛的病因学模型叫做3P行为模式。3P即三因素，指易感因素、诱发因素及维持因素。易感因素：包含生理、心理和社会因素，如生理性高觉醒、先天性睡眠生成系统功能低下、焦虑或过度思考倾向、被忽视、床伴睡眠时间表不同步及工作生活压力下不良睡眠时间表等。诱发因素：一般就是指突然出现的事件。维持因素：为应付短期失眠以期得到睡眠补充而采用的各种不良应对策略，包括比如提前上床、推迟起床时间、打盹和睡不着时躺在床上看书玩手机等。

以上这些不良应对模式可引发条件性觉醒，导致睡眠相关暗示可直接引起唤醒反应。简单的解释就是你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射；而床和睡眠之间的关联会逐渐变弱，结果就是明明感觉很困很累，可躺在床上却莫名其妙地睡不着。

简而言之就是某些具有特定素质的人具有失眠易感性，在应激事件的作用下出现短期失眠，并由于某些维持因素使失眠转为慢性。

睡眠中的“隐形杀手”

除了上述的失眠，还有什么会造成我们感觉睡眠不好呢？

睡眠相关呼吸障碍：最常见的是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（简称OSA），好发于中老年人群，男女比例约为2：1。主要表现为睡眠时打鼾、反复呼吸暂停，通常伴有白天思睡、失眠、疲劳、注意力不集中等。由于OSA导致间歇性的低氧和二氧化碳潴留、睡眠结构紊乱、胸腔内负压波动激烈、交感神经兴奋等，其损害是全身性的，与高血压、痴呆、高脂血症、糖尿病，胃食管反流均有关联，同时由于频繁觉醒、使睡眠碎片化，睡眠质量严重下降。

昼夜节律失调性睡眠障碍：最常见的是睡眠时相延迟障碍，多在青春期起病，主要表现为：无法在应该上床睡觉的时间睡着，不能在应该醒来的时间起床，通俗的讲就是“晚上睡不着，白天起不来”。但若按自己意愿作息，此类人群的睡眠时长和质量可以很正常。可是当睡眠节律与日常学习生活无法一致时，会造成慢性睡眠剥夺，引发白天思睡、注意力无法集中、记忆力下降、情绪不稳、抑郁焦虑等。

睡眠相关运动障碍：最常见的是不宁腿综合征，可发生于任何年龄阶段，男女比例约为1：2。主要表现为安静状态、特别是夜间睡眠时出现肢体深处不适感，如麻刺感、烧灼感、酸痛感、蚁爬感、瘙痒感等，好发于小腿，但也可以出现在其他部位，比如手臂、头及腹部，通常是对称性的。以上不适肢体活动后减轻，静止后又会再出现，常引起入睡困难、眠浅易醒和早醒，严重干扰睡眠质量，导致日间疲劳困倦、抑郁、焦虑，慢性睡眠剥夺，损伤身心健康。

打造个性化睡眠方案

失眠通常是多方面因素叠加所致，因此针对失眠的治疗也涵盖了包括生理、心理及行为的多种方式。

在初遇失眠时，我们可以通过一些方式进行“自救”，比如规律作息（保持每天相对固定的就寝及起床时间）、白天适当运动、改善睡眠环境（黑暗、安静及凉爽的卧室）、进行冥想与放松训练等。但当我们自我调节方式失效，短期失眠变为慢性失眠时，就需要及时就医，接受专业系统的治疗。

目前主要的治疗方式包括：失眠认知行为治疗（CBT-I）、药物治疗、物理治疗等。

失眠认知行为治疗（CBT-I）主要包含：刺激控制疗法（SCT）、睡眠限制疗法（SRT）、睡眠卫生教育、认知治疗、放松训练和正念冥想等。它能够有效矫正失眠患者关于睡眠的错误认知及不良行为因素，有利于消除条件性觉醒，增强睡眠驱动力，重建睡眠觉醒认知模式，持续改善失眠症状，且无明确的不良反应。

药物治疗属于对症治疗，能快速消除失眠症状，但长期使用应警惕药物治疗的不良反应、耐受性及成瘾性。主要分以下几类：安眠类药（安定类、非安定类、褪黑素及期受体激动剂类，按组胺类、促食欲素受体拮抗剂类）、具有镇静作用的抗抑郁药及抗精神药、麻醉类药物、中草药等

目前研究证实部分物理治疗对于失眠也有一定疗效。比如光照疗法、经颅电刺激治疗和重复经颅磁刺激治疗。

此外，还有其他治疗方法：如耳穴、拔罐、针灸、刮痧、推拿及手指按压等中医技法、适度锻炼、瑜伽及太极等。

常见睡眠误区澄清

周末补觉真的有用吗？

如果一晚上感觉没睡好，是不建议采取晚起床、第二天提前上床、白天补觉等行为的，效果可能适得其反，从而引起失眠慢性化，但如果工作日因工作学习等等原因，不得不处于慢性睡眠剥夺状态（平均每天睡眠时间<6小时），可利用周末时间适当补觉，不过应注意作息改变不应超过2小时。

午睡是好是坏？

如果已存在夜间睡眠差的人群，原则上不建议进行午睡，但若感觉白天精神太差，需要午间休憩一下，则最好将时间控制在半小时以内，以免进一步影响夜间睡眠质量。

褪黑素是万能安眠药吗？

褪黑素是我们自身会分泌的激素，一般在睡前2-3小时开始分泌，从而逐渐引导睡眠过程，但由于种种原因，比如习惯性熬夜，夜间电子产品使用等等，使其分泌规律受到影响，从而推迟睡眠时时间，引起“晚上睡不着”。所以褪黑素不是“安眠药”，而是用来提前睡眠时间的，但有时褪黑素可引起头疼、白天困倦等，且长期补充外源性褪黑素可能导致自身褪黑素分泌的减少，所以建议应在专业睡眠医生的指导下科学使用。

喝酒真的能助眠吗？

酒精因为它对脑神经的抑制作用有时候确实会让人更容易入睡，但人体对酒精的代谢约为4小时左右，且破坏睡眠结构，可引起后半夜的睡眠变浅且易醒。代谢过程还会产生更多的水分，会增加夜晚醒来上厕所的频率。

躺在床上努力“逼”自己睡着有用吗？

很多人因担心失眠，采用提早上床，在毫无困意的情况下长时间躺在床上努力“酝酿睡意”来应对失眠，最终的结果反而是加重了失眠，最后造成床和清醒形成了条件反射，即使很困，一躺床上就清醒了。正确的做法应该是有睡意了才上床，若躺在床上清醒超过20分钟，就应该起来，在床以外的地方进行安静放松的活动，待有睡意了再上床。

打鼾代表睡得香吗？

打鼾往往提示存在OSA，OSA可引起睡眠时持续低氧状态，从而引起大脑频繁微觉醒，睡眠结构紊乱，深睡眠显著减少，有的甚至整晚都没有深睡眠期，睡眠质量严重下降。

结语：与睡眠做朋友，而非敌人

睡眠是健康的基石，理解它、尊重它，才能驾驭它。从今晚开始，尝试做出一个小的改变，并保持耐心。如果自我调节后，睡眠问题仍严重影响日间功能、情绪或身体健康，应积极寻求科学专业的帮助，到武汉市精卫中心睡眠中心等专业机构的就诊，尽早进行系统评估和治疗。

（作者为武汉市精神卫生中心副主任医师、中级心理治疗师）

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