2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年的中国主题为 “优质睡眠 美好生活” 。在这个快节奏的时代，睡个好觉似乎成了许多人的“奢侈品”。睡眠问题已不仅仅是“今晚睡不着”的困扰，更是关乎身心健康乃至预期寿命的公共卫生课题。

在世界睡眠日当天，武汉市精神卫生中心睡眠医学科科主任朱军红接受人民网专访，为公众揭秘那把通往健康睡眠的“钥匙”。

优质睡眠 是美好生活的“隐形基石”

“你觉得自己睡得好吗？”面对这个问题，朱军红首先给出了 “优质睡眠”的量化标准：入睡时间短（30分钟内）、睡眠时长充足（成人7-9小时）、夜间觉醒次数少（≤1次且能快速入睡），以及最关键的一点——醒后精力恢复感强 。

很多人认为“少睡几小时无所谓”，朱军红对此敲响警钟：长期睡眠不足对身体与心理的伤害是“隐秘”而深远的。他指出，睡眠不足会使交感神经持续激活，打乱血压昼夜节律，将高血压和心脏病风险提高30%。同时，它也是焦虑、抑郁等精神障碍的风险因素。研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱有关，相当于提前衰老2.2到3.4年，甚至缩短预期寿命。

“电子奶嘴”如何吞噬你的睡眠？

睡前刷手机是当代人的“标配”，但这恰恰是睡眠的“头号杀手”。朱军红从科学机理层面进行了解读：手机屏幕发出的蓝光，只需8分钟刺激，就能让身体兴奋超过1小时。这种蓝光会抑制褪黑素的分泌，造成生物钟紊乱。

此外，刷手机上瘾背后的“报复性睡眠拖延症”也值得警惕。“人们通过玩手机来弥补白天被占用的个人时间，但这种行为会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人虚假的快乐感，却让入睡时间平均推迟约1小时。”朱军红说道。

对于“熬夜后补觉能否弥补损伤”的常见疑问，朱军红的回答斩钉截铁：“补觉并不能完全抵消熬夜带来的伤害。”人体的生理节律如同一台精密的时钟，熬夜扰乱了激素分泌和代谢调节，这种对心脑血管及免疫系统造成的消耗，无法通过白天的补觉来逆转，反而可能形成“熬夜-补觉-更难入睡”的恶性循环。

“睡眠是不需要努力的事”

“睡眠是世界上最不需要努力的一件事，越努力越睡不着，应当放松自己，自然入睡。” 朱军红说。他建议，有睡眠困扰的市民，可以尝试记录睡眠日记，遵循“日出而作，日落而息”的自然规律。如果通过自我调节仍无法改善，且症状持续3周以上，就应及时前往医院睡眠医学专科寻求帮助。

面对市场上琳琅满目的助眠产品，朱军红提醒公众要科学看待。褪黑素，在我国属于保健食品，而非药品。长期服用可能导致内分泌紊乱、抑制自身褪黑素正常分泌，甚至影响生殖系统。未成年人、孕妇、抑郁症及癫痫患者禁用。对于安眠药，用药必须在医生指导下进行，遵循短期、按需、小剂量的原则，切勿自行长期服用。

在这个世界睡眠日，放下手机，放松心情，把睡眠这件“不需要努力的事”，还给自己的身体。优质的睡眠，正是通往美好生活最温柔的那把钥匙。（彭昀迪 王郭骥 李永昶）